प्रोटीन युक्त भोजन – शाकाहारी आहार योजना, लाभ

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protein rich food

प्रोटीन को मानव शरीर का निर्माण खंड माना जाता है। मांसपेशियों के दैनिक टूट-फूट के लिए, ठीक होने में तेजी लाने के लिए, और ताकत हासिल करने के लिए शरीर को प्रोटीन युक्त भोजन की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, किसी के कसरत से पहले और बाद के भोजन को पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए क्योंकि यह शरीर की त्वरित रिकवरी में भूमिका निभाता है।

6 उच्च प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन

जबकि हम जानते हैं कि मांस और अंडे में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है, एक आम गलत धारणा है कि इस संबंध में शाकाहारी भोजन योजना कम आती है। हालाँकि, यह एक मिथक है, क्योंकि शाकाहारी भोजन भी महान स्रोत हो सकते हैं। हालांकि बहुत सारे शाकाहारी प्रोटीन पाउडर को पोषक तत्व के स्रोत के रूप में बदल देते हैं, हमने शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है ताकि बिना मांस के अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिल सके।

1. (चना)

छोले में एक अद्वितीय पोषण प्रोफ़ाइल होती है। एक कप (200 ग्राम) उबले हुए छोले में केवल 28 ग्राम की एक सर्विंग में 102 कैलोरी और केवल 729 कैलोरी होती है। इसके लगभग 67% वजन में कार्ब्स होते हैं, जबकि शेष छोले में प्रोटीन और वसा होता है। क्या आप जानते हैं कि एक कप चना आपके दैनिक फाइबर की आवश्यक मात्रा का 40%, फोलेट का 70% और आयरन का 22% प्रदान करता है। इसके अलावा, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर इस फलियों को धीरे-धीरे पचाता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकता है।

2. राजमा

आइडनी बीन्स प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के साथ एक चॉक-ए-ब्लॉक हैं। उबले हुए या उबले हुए चावल के साथ, राजमा-चावल भारतीय घरों में एक सर्वकालिक पसंदीदा व्यंजन है।

स्वादिष्ट होने के अलावा, यह एक पौष्टिक भोजन है, जिसका आनंद करी के रूप में, सलाद में टॉपिंग के रूप में, एनचिलादास में या मसालेदार मिर्च के रूप में लिया जा सकता है।
राजमा में प्रोटीन – 7.5 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

3. दूध

नियमित रूप से दूध पिएं? यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने प्रोटीन परीक्षण में अच्छा प्रदर्शन करेंगे। प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, दूध कैल्शियम से भरपूर होता है और हड्डियों का अच्छा स्वास्थ्य, मजबूत दांत, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और चमकती त्वचा सुनिश्चित करता है।

पूर्ण वसा वाले संस्करणों से बचें; ऐसे स्किम्ड विकल्पों की तलाश करें जो विटामिन डी से भरपूर हों, और दूध में प्रोटीन का सर्वोत्तम उपयोग करें।
प्रोटीन – 8 ग्राम प्रति 1 कप सर्विंग

4. पनीर (पनीर)

छाना पनीर भारत के लिए वही है जो बाकी दुनिया के लिए पनीर है। कैसिइन में उच्च, एक धीमी गति से पचने वाला डेयरी प्रोटीन, पनीर आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी प्रदान करता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है, और अधिक वसा जलाने में मदद करता है।

अधिक होने के लिए पर्याप्त कारण? इसे सब्जी बनाने के लिए डालें, इसे तली हुई सब्जियों में डालें या ऐसे ही खाएं और पनीर में प्रोटीन के लाभों का आनंद लें।

पनीर में प्रोटीन – 14 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

4. दाल

भारतीय अपनी दाल के बिना नहीं कर सकते, चाहे वह अरहर, उड़द या मूंग हो। लगभग हर भोजन का एक हिस्सा, दाल आपके प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक खनिजों के सेवन को बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है। संपूर्ण भोजन के लिए चावल या रोटी के साथ परोसें।

दाल में प्रोटीन – 9 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

5. हरी मटर (मटर)

इस शीतकालीन प्रधान के रूप में बहुत सारी सब्जियां प्रोटीन से भरपूर नहीं होती हैं। आपको फ्रोजन हरी मटर से भी प्रोटीन और फाइबर मिलता है, इसलिए आगे बढ़ें और अपने फ्रीजर में एक बैग रख दें।

सुनिश्चित करें कि आप बैग उठाते हैं और जांचते हैं कि मटर कैसे जमे हुए हैं – यदि आप उन्हें महसूस कर सकते हैं, तो वे जाने के लिए अच्छे हैं; यदि नहीं, तो उन्हें पिघलाया गया है और एक बड़े हिस्से में फिर से जमा दिया गया है। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए मटर पनीर ट्राई करें।

मटर में प्रोटीन – 7 ग्राम प्रति 1 कप सर्विंग

6. मिश्रित बीज

बीज आपके भोजन में क्रंच और काफी प्रोटीन जोड़ते हैं। तिल, सूरजमुखी के बीज, कद्दू, या खसखस में से चुनें – क्योंकि वे सभी प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च हैं। सलाद के अलावा, आप उन्हें रायता, अनाज या घर के बने ग्रेनोला में भी मिला सकते हैं।

बीजों में प्रोटीन – 5-7.3 ग्राम प्रति चौथाई कप सर्विंग
उच्च प्रोटीन युक्त भोजन के 10 लाभ
मानव शरीर को जल्दी ठीक होने में सहायता करने की क्षमता के कारण, प्रोटीन को एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है। यहां कुछ और कारण बताए गए हैं कि आपको पोषक तत्वों के सेवन में सुधार करने की आवश्यकता क्यों है।

1. प्रोटीन भूख और भूख के स्तर को कम करता है

सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में, प्रोटीन को सबसे अधिक भरने वाला माना जाता है, भले ही आप कम भोजन का सेवन करें। मैक्रोन्यूट्रिएंट पेप्टाइड YY के स्तर को बढ़ाते हुए शरीर में घ्रेलिन (भूख हार्मोन) के स्तर को कम करता है, जो एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में कुछ कार्ब्स और वसा को प्रोटीन से बदलने का प्रयास करें। आप अपने चावल को छोटे परोसने के लिए बस कुछ अतिरिक्त मांस के टुकड़े जोड़ सकते हैं।

2. प्रोटीन हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

बेहतर हृदय स्वास्थ्य
उच्च प्रोटीन का सेवन रक्तचाप के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है। 40 नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में, यह पाया गया कि पोषक तत्व के अधिक सेवन से सिस्टोलिक रक्तचाप 1.76 मिमी एचजी, और डायस्टोलिक रक्तचाप 1.15 मिमी एचजी पढ़ने से कम होता है।

रक्तचाप को कम करने के अलावा, यह पाया गया है कि प्रोटीन युक्त आहार शरीर में एलडीएल (या खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को भी कम कर सकता है।

3. प्रोटीन मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली बनाता है

एंटीबॉडी की मदद से शरीर खुद को कई तरह की बीमारियों से बचाता है। ये एंटीबॉडी विशिष्ट प्रोटीन प्रकार हैं जिनमें विदेशी तत्वों या एंटीजन का पता लगाने की क्षमता होती है। एंटीजन को निष्क्रिय करने के लिए शरीर एंटीबॉडी का उत्पादन करता है।

4. प्रोटीन बढ़ा देता है मेटाबॉलिज्म

खाना खाने से शरीर का मेटाबॉलिज्म अस्थायी रूप से बढ़ सकता है क्योंकि शरीर भोजन में मौजूद पोषक तत्वों को पचाने और उपयोग करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। इसे भोजन के ऊष्मीय प्रभाव के रूप में जाना जाता है।

चूँकि इसमें वसा या कार्ब्स की तुलना में बहुत अधिक ऊष्मीय प्रभाव होता है (5-15% की तुलना में 20-35%), प्रोटीन का सेवन शरीर के चयापचय को काफी बढ़ावा देगा। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पोषक तत्वों के अधिक सेवन से हर दिन 80-100 अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है।

एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि एक उच्च प्रोटीन समूह कम प्रोटीन समूह की तुलना में प्रति दिन 260 कैलोरी जलाता है।

5. प्रोटीन हड्डियों की मजबूती में सुधार करता है

आम धारणा के विपरीत, अधिकांश दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चलता है कि हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के प्रमुख लाभ हो सकते हैं। इसका अधिक मात्रा में सेवन करने से हड्डियों के द्रव्यमान को बेहतर बनाए रखने में मदद मिल सकती है, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में भी मदद मिलती है।

यह विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए सही है, जिन्हें रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस होने का अधिक खतरा होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए भरपूर मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना और सक्रिय रहना सबसे अच्छा तरीका है।

6. प्रोटीन मसल्स मास और स्ट्रेंथ को बढ़ाता है

प्रोटीन को मांसपेशियों का निर्माण खंड माना जाता है। इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से मसल्स मास को बनाए रखने में मदद मिलती है और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय इसके विकास को बढ़ावा मिलता है।

यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। उच्च सेवन वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में भी मदद कर सकता है।

7. वजन घटाने का रखरखाव

जबकि एक उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को वजन कम करने में मदद कर सकता है, समस्या किसी के वजन को बनाए रखने में है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन सेवन में मामूली वृद्धि वजन को बनाए रखने में मदद कर सकती है। ऐसे ही एक अध्ययन के अनुसार, अपने कैलोरी के 15% से 18% तक पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने से वजन 50% तक कम करने में मदद मिली।

आपके प्रोटीन सेवन में स्थायी वृद्धि अतिरिक्त वजन को दूर रखने में मदद कर सकती है।

8. प्रोटीन ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है

प्रोटीन ऊर्जा के प्राकृतिक स्रोत के रूप में भी कार्य करता है। ऐसे आहार का सेवन करने में विफलता जो शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करे, जैसा कि उपवास या वजन घटाने के कार्यक्रमों के दौरान होता है, शरीर को क्षतिपूर्ति के लिए अपने स्वयं के कार्यात्मक प्रोटीन का उपयोग करने का कारण होगा।

चूंकि शरीर में कोई अतिरिक्त प्रोटीन नहीं होता है, इसलिए एंजाइम और मांसपेशियां प्रोटीन को तोड़ती हैं ताकि अमीनो एसिड को ऊर्जा प्रदान करने या ग्लूकोज को संश्लेषित करने के लिए प्राप्त किया जा सके। यह कोशिकाओं को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेगा।

9. प्रोटीन स्वस्थ त्वचा में सुधार करता है

प्रोटीन उन ऊतकों को शक्ति प्रदान करता है जो त्वचा की तरह लगातार टूट-फूट से पीड़ित होते हैं। कोलेजन एक रेशेदार प्रोटीन है जो प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो इन त्वचा कोशिकाओं को आवश्यक शक्ति प्रदान करता है।

त्वचा का स्वस्थ और जवां दिखना, और उस पर झुर्रियों की कमी, काफी हद तक शरीर में मौजूद कोलेजन के स्तर पर निर्भर करता है।

10. सेल और ऊतक रिकवरी

पूरी तरह से स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए कोशिकाओं और ऊतकों को निरंतर नवीनीकरण और पुनर्प्राप्ति के माध्यम से जाना चाहिए। प्रोटीन के निर्माण के लिए अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति आवश्यक है। यह प्रोटीन नई कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण करता है, जैसे बाल, त्वचा और नाखून।

त्वचा, रक्त और पाचन तंत्र में मौजूद कोशिकाएं कुछ हफ़्ते के बाद नष्ट होने लगती हैं। इसके बाद, प्रोटीन मृत कोशिकाओं को बदलने के लिए नई और स्वस्थ कोशिकाओं को बनाना और भरना शुरू कर देता है।

मानव शरीर को जल्दी ठीक होने में मदद करने की इसकी क्षमता के कारण, प्रोटीन को एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है। यहां कुछ और कारण बताए गए हैं कि आपको अपने पोषक तत्वों के सेवन में सुधार करने की आवश्यकता क्यों है।

1. प्रोटीन भूख और भूख के स्तर को कम करता है

सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, प्रोटीन को सबसे अधिक तृप्त करने वाला माना जाता है, भले ही आप कम खाना खाते हों। मैक्रोन्यूट्रिएंट पेप्टाइड YY की मात्रा बढ़ने से शरीर में घ्रेलिन (भूख हार्मोन) का स्तर कम हो जाता है, जिससे व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट और वसा को प्रोटीन से बदलने का प्रयास करें। आप छोटे हिस्से के लिए बस अपने चावल में मांस के कुछ अतिरिक्त टुकड़े जोड़ सकते हैं।

2. प्रोटीन हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

बेहतर हृदय स्वास्थ्य
उच्च प्रोटीन का सेवन रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के खतरे को कम करता है। 40 नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में पाया गया कि पोषक तत्वों के उच्च सेवन से सिस्टोलिक रक्तचाप 1.76 मिमी एचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप 1.15 मिमी एचजी कम हो गया।

प्रोटीन से भरपूर आहार न केवल रक्तचाप को कम करता है, बल्कि शरीर में एलडीएल (या खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को भी कम करता है।

3. प्रोटीन एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली बनाता है

एंटीबॉडीज की मदद से शरीर खुद को कई बीमारियों से बचाता है। ये एंटीबॉडी विशिष्ट प्रकार के प्रोटीन होते हैं जो विदेशी तत्वों या एंटीजन का पता लगा सकते हैं। शरीर एंटीबॉडी का उत्पादन करता है जो एंटीजन को बेअसर करता है।

4. प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित करते हैं

भोजन खाने से अस्थायी रूप से शरीर के चयापचय में तेजी आ सकती है, क्योंकि शरीर भोजन में पोषक तत्वों को पचाने और उपयोग करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। इसे भोजन के ऊष्मीय प्रभाव के रूप में जाना जाता है।

क्योंकि इसमें वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक ऊष्मीय प्रभाव होता है (5-15% की तुलना में 20-35%), प्रोटीन का सेवन करने से शरीर के चयापचय में काफी तेजी आएगी। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च पोषक तत्वों के सेवन से हर दिन 80-100 कैलोरी बर्न हो सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन समूह ने कम प्रोटीन समूह की तुलना में प्रति दिन 260 अधिक कैलोरी जला दी।

5. प्रोटीन हड्डियों की मजबूती में सुधार करता है

आम धारणा के विपरीत, अधिकांश दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चलता है कि हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं। बड़ी मात्रा में सेवन करने से हड्डियों के बेहतर द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।

यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं और सक्रिय रहें।

6. प्रोटीन मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता हैप्रोटीन को मांसपेशियों की निर्माण सामग्री माना जाता है। पर्याप्त खपत मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है।

यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। अधिक मात्रा में सेवन वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में भी मदद कर सकता है।

7. वजन घटाने का रखरखाव

जबकि एक उच्च प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, समस्या इसे दूर रख रही है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन सेवन में थोड़ी वृद्धि वजन को बनाए रखने में मदद कर सकती है। ऐसे ही एक अध्ययन के अनुसार, पोषक तत्वों का सेवन 15% से बढ़ाकर 18% कैलोरी करने से वजन 50% तक कम करने में मदद मिली।

प्रोटीन सेवन में निरंतर वृद्धि आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद कर सकती है।

8. प्रोटीन ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है

प्रोटीन ऊर्जा के प्राकृतिक स्रोत के रूप में भी कार्य करता है। यदि आप ऐसे आहार का पालन नहीं करते हैं जो शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है, जैसा कि उपवास या वजन घटाने के कार्यक्रमों के दौरान होता है, तो शरीर क्षतिपूर्ति के लिए अपने स्वयं के कार्यात्मक प्रोटीन का उपयोग करेगा।

चूंकि शरीर में कोई अतिरिक्त प्रोटीन नहीं होता है, इसलिए एंजाइम और मांसपेशियां ऊर्जा के लिए अमीनो एसिड प्राप्त करने या ग्लूकोज को संश्लेषित करने के लिए प्रोटीन को तोड़ती हैं। यह कोशिकाओं को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेगा।

9. प्रोटीन स्वस्थ त्वचा में सुधार करता है

प्रोटीन उन ऊतकों को शक्ति प्रदान करता है जो लगातार टूट-फूट से पीड़ित होते हैं, जैसे कि त्वचा। कोलेजन एक रेशेदार प्रोटीन है जो प्रचुर मात्रा में होता है और इन त्वचा कोशिकाओं को वह ताकत देता है जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है।

त्वचा का स्वस्थ और जवां दिखना और उस पर झुर्रियों का कम होना काफी हद तक शरीर में कोलेजन की मात्रा पर निर्भर करता है।

10. कोशिका और ऊतक पुनर्जनन

पूरी तरह से स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए कोशिकाओं और ऊतकों को लगातार नवीनीकृत और पुनर्प्राप्त करना चाहिए। प्रोटीन निर्माण के लिए अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति आवश्यक है। यह प्रोटीन नई कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण करता है, जैसे बाल, त्वचा और नाखून।

कुछ हफ्तों के बाद त्वचा, रक्त और पाचन तंत्र की कोशिकाएं मरने लगती हैं। प्रोटीन तब मृत कोशिकाओं को बदलने के लिए नई और स्वस्थ कोशिकाओं का उत्पादन और पूर्ति करना शुरू कर देता है।